最近日本でも注目されているヴィーガン（完全菜食主義者）。
肉、魚、卵や乳製品など、動物性の食品を一切食べないでどうやってタンパク質を補っているのか？ちょっと謎ですよね。
今回は、植物性の食品だけでどうやってタンパク質を摂取するのかについて調べてきたことを紹介させていただきたいと思います。
ヴィーガンは何からタンパク質を摂取するのか？
主に、豆、ナッツ、シード、穀物です。
・豆
大豆、納豆、豆腐、えだ豆、そら豆などです。特に大豆は「アミノ酸スコアが１００」である優秀なタンパク源で、必須アミノ酸を９種類すべて含んでいるそうです。また、アミノ酸スコア１００というのは、肉や魚に匹敵するスコアだそうです。
・ナッツ
カシューナッツやピーナッツなどです。
・シード
え！？食べられるんだ！と驚いたのですが、かぼちゃの種やひまわりの種です。
普通に売っています。ネットショップの方が手に入りやすいかもしれません。
・穀物
穀物は米や小麦などのことですが、栄養量的に「精製されていない穀物」が好ましく、白米より玄米、小麦粉より全粒粉の方が良いそうです。
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アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質である「大豆食品」を中心に上記のものも摂っていくことで、必要なタンパク質を満たせるのだそうです。
また、ソイミートやベジミートなど、ヴィーガン・ベジタリアン用に開発された代替肉やソイプロテインからもタンパク質をたくさん摂ることができます。
ヴィーガンに不足しがちで、重要な栄養素について
ビタミンD、ビタミンB12、鉄、カルシウム、オメガ３脂肪酸、亜鉛、ヨウ素などが気をつけなくてはいけない栄養素だそうです。
各栄養素に対して、スーパーマーケットで手に入れやすい食品を挙げておきます。
ビタミンD・・・きのこ類
鉄・・・ごま、葉っぱ系（水菜、小松菜、大根の葉、ほうれん草）
カルシウム、ヨウ素・・・わかめ、ひじき
オメガ３脂肪酸・・・エゴマ油
亜鉛・・・ごま
ビタミンB12・・・これに関しては、ヴィーガンでなくても摂取するのが少々難しいらしく、サプリメントでとるのが良いらしいです。
まとめ
ヴィーガンになろうとするのは十分な知識がないと危険だと言われていますので無理になる必要はないと思います。
ですが、現代人の食生活は明らかに豊かになりすぎてしまっていますので、ヴィーガンの食生活を少し取り入れ、肉や魚を少し控えるといったことが必要になってきているかもしれません。
オリラジの中田敦彦さんがYouTubeでおっしゃっていたことで、動物性タンパク質の量を控えてほどよく食べる量を減らしほどよく運動することは人を健康にし、若返りにまでつながるのそうです。さらに、世界から家畜の数が減れば大きな社会問題や環境問題がかなり解消されるそうです。あなたの健康のためにも地球や世界の人々のためにもヴィーガンの食事を参考に食生活を見直してみるのはいかがでしょうか。
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